Stresszkezelés tudatos jelenléttel a mindfulness workshopon

A stressz ma már szinte mindenki életében jelen van, és hajlamosak vagyunk elfogadni, hogy ez az életünk része. De vajon tényleg így kell lennie? A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét, épp abban segít, hogy megtanuljuk tudatosan kezelni a feszültséget, és ne engedjük, hogy az mindenre kihatással legyen.

Ha belemélyedsz ezekbe a módszerekbe, rájössz majd, hogy a stressz nem feltétlenül kell, hogy ellenség legyen – a megfelelő technikákkal sokkal könnyebben kezelhető.

Mi is az a mindfulness, és hogyan segít a stressz kezelésében?

A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét egy olyan módszer, amely abban segít, hogy teljes figyelmünket az adott pillanatra irányítsuk. Ahelyett, hogy a múltbeli dolgokon rágódnánk, vagy a jövőn aggódnánk, a jelen pillanatra fókuszálunk, és elfogadjuk azt olyannak, amilyen – mindenféle ítélkezés és elvárás nélkül. Ez persze elsőre könnyűnek hangzik, de a gyakorlatban nem is olyan egyszerű megvalósítani, főleg egy stresszes nap közepén.

A mindfulness lényege, hogy megtanítson minket észrevenni, hogy a gondolataink sokszor automatikusan reagálnak helyzetekre, ami stresszhez vezethet. Például ha munka közben azon aggódunk, hogy nem fogjuk befejezni időben a feladatainkat, akkor a testünk is reagál erre – felgyorsul a pulzusunk, izzadunk, vagy akár feszültnek is érezhetjük magunkat. A mindfulness segítségével megtanulhatjuk felismerni ezeket az automatikus reakciókat, és tudatosan eldönteni, hogyan reagáljunk az adott helyzetre.

A módszer egyik alapeleme a meditáció, ami egy olyan gyakorlat, amely segít lecsendesíteni az elmét. Sokan azt gondolják, hogy a meditáció azt jelenti, hogy teljesen kiürítjük a fejünket a gondolatoktól – de ez tévhit. Valójában arról van szó, hogy megfigyeljük a gondolatainkat anélkül, hogy elmerülnénk bennük, és finoman visszatereljük a figyelmünket a jelenre. Ezt bárhol gyakorolhatjuk, akár egy séta közben vagy egy nyugodt helyen ülve is.

A mindfulness különösen hatékony a stressz kezelésében, mert segít felismerni a stressz forrásait, és azokra tudatosan reagálni, ahelyett, hogy hagynánk, hogy eluralkodjon rajtunk. Ha rendszeresen gyakoroljuk, könnyebben tudjuk kezelni a stresszes helyzeteket, anélkül, hogy az egész napunkat negatívan befolyásolnák.

Tudományos kutatások is alátámasztják, hogy a mindfulness csökkentheti a stressz szintjét, javíthatja a mentális egészséget, és növelheti a jólét érzését. Több vizsgálat is kimutatta, hogy a rendszeres mindfulness gyakorlatok hatására csökken a kortizol szint, ami a stresszhormon egyik fontos jelzője.

Mi a stressz, és hogyan hat ránk?

A stressz egy természetes válaszreakció a szervezetünk részéről, amikor valamilyen kihívással vagy fenyegetéssel találjuk szembe magunkat. 

Gondolj bele, az ősidőkben ez a válasz segített nekünk túlélni: amikor egy vadállattal kellett szembenéznünk, a testünk stresszreakciója tette lehetővé, hogy gyorsabban fussunk, erősebben küzdjünk, vagy azonnal cselekedjünk. Ez az úgynevezett „harcolj vagy menekülj” reakció, amely még ma is működik, csak most már nem vadállatokkal, hanem határidőkkel, munkahelyi elvárásokkal vagy más modern kihívásokkal kell szembenéznünk.

Amikor stressz ér minket, a szervezetünk kortizolt és adrenalint szabadít fel – ezek a hormonok felkészítik a testünket a gyors reakcióra. A pulzusunk megemelkedik, a légzésünk gyorsabbá válik, az izmok megfeszülnek. Ezek a változások segítenek abban, hogy gyorsan cselekedjünk egy rövid ideig. 

De ha ez az állapot hosszú ideig fennmarad, akkor már problémákat okozhat. Az állandó feszültség kimeríti a szervezetet, és hosszú távon különféle fizikai és lelki problémákhoz vezethet, például szorongáshoz, alvásproblémákhoz, magas vérnyomáshoz, vagy akár szív- és érrendszeri betegségekhez is.

A stressz lehet akut vagy krónikus. Az akut stressz az, amit hirtelen élünk át, például amikor majdnem nekimegyünk egy másik autónak, de még épp időben megállunk. Ez rövid ideig tart, és a testünk hamar visszaáll a nyugalmi állapotba. 

A krónikus stressz viszont az, amikor folyamatosan ki vagyunk téve feszültségnek, például ha állandóan túlhajszoltnak érezzük magunkat a munkahelyen. Ez hosszú távon sokkal károsabb, mert a testünk nem kap lehetőséget a regenerálódásra.

Az, hogy hogyan éljük meg a stresszt, nagyban függ a megküzdési stratégiáinktól. Vannak, akik jobban tudják kezelni a stresszes helyzeteket, míg másoknál könnyebben alakulnak ki stresszel kapcsolatos egészségügyi problémák. Éppen ezért fontos, hogy tudatosan dolgozzunk a stresszkezelési technikáink fejlesztésén.

A mindfulness egyik legnagyobb előnye, hogy segít felismerni ezeket a stresszreakciókat, és eszközöket ad arra, hogy hatékonyabban kezeljük őket. Amikor észrevesszük, hogy stresszhelyzetben vagyunk, és tudatosan döntünk arról, hogyan reagáljunk, csökkenthetjük a stressz káros hatásait, és egyensúlyban tarthatjuk a testi-lelki egészségünket.

Mostanra már látjuk, hogy a mindfulness hogyan segít a stressz kezelésében, és milyen pozitív hatásai lehetnek a mindennapi életünkben. Azonban ahhoz, hogy ezeket az előnyöket valóban megtapasztaljuk, szükség van arra, hogy ne csak a workshopok során, hanem két alkalom között is rendszeresen gyakoroljuk a tanultakat.

Miért fontos két pszichológiai konzultáció között is gyakorolni a mindfulness-t?

A mindfulness lényege a rendszeresség. 

Az, hogy hetente egyszer részt veszünk egy foglalkozáson, egy jó kiindulópont, de ha csak itt-ott alkalmazzuk a technikákat, nem fogunk hosszú távú eredményeket elérni. 

Gondoljunk bele, olyan ez, mint amikor valaki edzőterembe jár: ha csak heti egyszer mozgunk, a fejlődés nagyon lassú lesz, de ha minden nap végzünk egy kis gyakorlást, sokkal hamarabb tapasztaljuk meg a pozitív változásokat.

A mindfulness esetében is igaz, hogy a gyakorlásnak rendszeressé kell válnia ahhoz, hogy valódi hatása legyen. Az otthoni gyakorlás során egyre jobban megtanulhatjuk, hogyan irányítsuk a figyelmünket, és hogyan legyünk tudatosak a mindennapokban is. Ez segít abban, hogy a stresszes helyzetekben is automatikusan tudjuk alkalmazni a technikákat.

Az otthoni gyakorlás másik nagy előnye, hogy a mindennapi élethelyzetekben is kipróbálhatjuk, hogyan működnek a tanult módszerek. 

Lehet, hogy a workshopokon minden szuperül megy, de amikor valóban stresszes helyzetbe kerülünk – például egy munkahelyi határidő miatt – ott dől el igazán, hogy mennyire sikerült elsajátítanunk a mindfulness technikáit. Ha két alkalom között rendszeresen gyakorlunk, akkor ezek a technikák automatikussá válhatnak, és könnyebben alkalmazhatjuk őket a nehezebb pillanatokban is.

Ráadásul a napi gyakorlás segít abban is, hogy a mindfulness mélyebben beépüljön az életünkbe, nem csak egy „gyakorlat” lesz, hanem egy életmóddá válik. Ha naponta akár csak néhány percet szánunk arra, hogy tudatosan jelen legyünk, az hosszú távon nagy változásokat hozhat az életünkbe. Jobban fogunk figyelni magunkra, a környezetünkre, és kevesebb stresszt fogunk átélni, mert már tudatosabban reagálunk a kihívásokra.

Ezért kulcsfontosságú, hogy két alkalom között is időt szánjunk a mindfulness gyakorlására – így válik igazán hatékonnyá és tartóssá a stresszkezelés.

Ahogy láttuk, a rendszeres gyakorlás kulcsfontosságú a mindfulness hatékonyságában, és segít, hogy a mindennapokban is könnyebben kezeljük a stresszt. De érdemes azt is megvizsgálni, hogy hogyan tudja kiegészíteni ez a módszer a pszichológiai konzultációkat, és milyen előnyöket hozhat, ha ezeket a két eszközt kombináljuk.

Hogyan egészíti ki a mindfulness a pszichológusi konzultációkat?

A mindfulness és a pszichológiai konzultációk nem egymást helyettesítő módszerek, hanem remekül kiegészíthetik egymást. A konzultációk során a pszichológusok segítenek feltárni a mélyebb érzelmi és mentális folyamatokat, mint például a szorongás vagy a múltbeli traumák feldolgozása. Itt gyakran szükség van a mélyebb önismeretre, és arra, hogy rálássunk, miért is reagálunk úgy bizonyos helyzetekben, ahogy.

A mindfulness ezzel szemben egy olyan technika, amely a jelenre fókuszál, és segít abban, hogy tudatosan kezeljük az érzelmeinket és a reakcióinkat. Ha kombináljuk a kettőt, az eredmény az lehet, hogy nemcsak jobban megértjük a belső folyamataikat a terápián keresztül, hanem a mindennapokban is képesek leszünk tudatosabban reagálni a stresszhelyzetekre és az érzelmeinkre. 

Például, ha a konzultációk során felismerjük, hogy hajlamosak vagyunk túlzottan aggódni a jövő miatt, a mindfulness segítségével képesek leszünk arra, hogy a pillanatra koncentráljunk, és ne engedjük, hogy ezek az aggodalmak eluralkodjanak rajtunk.

A mindfulness gyakorlása tehát elmélyítheti a terápiás munkát, mert nem csak intellektuális szinten, hanem tapasztalati szinten is megtanuljuk felismerni és kezelni a stresszre adott válaszainkat. Például, ha egy pszichológussal dolgozol azon, hogy megértsd, mi váltja ki a szorongásodat, a mindfulness lehetőséget ad arra, hogy a mindennapi helyzetekben észrevedd, mikor indulnak be ezek a folyamatok, és tudatosan lépj közbe.

Emellett a mindfulness segít abban is, hogy a terápiás konzultációk közötti időszakban is aktívan dolgozzunk magunkon. 

A terápia néha hosszabb folyamat, és nem minden probléma oldódik meg egy ülés alatt. A mindfulness gyakorlása egyfajta „karbantartásként” működhet a két alkalom között: fenntartja a tudatosságot, és segít abban, hogy ne csak a konzultációk alatt legyünk „jelen” a lelki folyamatainkban, hanem a hétköznapokban is.

Mire számíthatsz, ha az általunk indított mindfulness workshopon veszel részt?

Ha úgy döntesz, hogy csatlakozol a mindfulness alapú stresszcsökkentő workshopunkhoz, egy 10 alkalmas, strukturált programban fogsz részt venni, ahol lépésről lépésre sajátíthatod el a tudatos jelenlét alapjait. Nem kell semmilyen előzetes tapasztalat vagy különleges felkészültség, a program célja, hogy bárki számára elérhetővé tegye ezeket a technikákat.

Az első néhány alkalom során megismerkedünk azzal, hogy mi is az a mindfulness, és miért olyan fontos a jelen pillanatra koncentrálni. Ekkor megtanulod, hogyan irányítsd a figyelmedet tudatosan – ez lehet akár a légzésed, a tested érzései, vagy éppen az elmédben cikázó gondolatok. Ez a figyelemirányítás segít abban, hogy a mindennapi stresszes helyzetekben ne automatikusan reagálj, hanem képes legyél egy lépést hátralépni, és tudatos döntéseket hozni.

Ahogy haladunk előre a workshopon, egyre mélyebb mindfulness gyakorlatokat is kipróbálunk. Lesz szó meditációról (ami nem a gondolatok teljes kiürítését jelenti, hanem a figyelem tudatos terelését), testtudatossági gyakorlatokról, és arról is, hogyan lehet ezeket a technikákat beépíteni a hétköznapi életbe. Minden alkalommal lehetőséged lesz megbeszélni a tapasztalataidat a többiekkel, és közösen reflektálunk arra, hogy kinek mi működik, vagy éppen mi nehezebb.

Fontos része a programnak, hogy két alkalom között otthon is gyakorold a tanultakat. Nem kell órákat eltölteni ezzel, de napi 10-15 perc gyakorlás segít abban, hogy a mindfulness fokozatosan a mindennapjaid részévé váljon. Minél többet gyakorlod, annál természetesebbé válik majd a figyelem tudatos irányítása, és annál könnyebben tudsz megbirkózni a stresszes helyzetekkel.

A 10 alkalmas mindfulness alapú stresszcsökkentő workshopot Székely Ibolya, okleveles pszichológus, mindfulness csoportvezető, és kognitív viselkedés- és sématerápiás konzultáns jelölt fogja tartani . Ibolya több éves tapasztalattal rendelkezik a mindfulness és a különböző terápiás módszerek alkalmazásában, így biztos lehetsz benne, hogy jó kezekben leszel.